Sveika mityba yra naudinga, tačiau ji prisidės prie svorio metimo tik tuo atveju, jei ji bus pagrįsta sveika mityba. Tai jau reiškia ne tik vertingą maistą kūnui, bet ir tam tikrus apribojimus, kurie išprovokuos svorio mažėjimą ir kūno riebalų sumažėjimą. Kaip šiuo tikslu priderinamos pagrindinės sveikos mitybos taisyklės?
Kas yra tinkama mityba norint numesti svorio
Klasikinė sveika mityba – tai natūralaus maisto vyravimas prieš gamyklą, t. y. sumažinti meniu produktų, kurių cheminė sudėtis yra daugiakomponentė, skaičių. Tinkamos mitybos pagrindas – natūralios kilmės, todėl organizmui nekenkiantis maistas: daržovės, vaisiai, uogos, grūdai, riešutai, žalumynai. Jei valgote mėsą, tada neperdirbkite iki dešros būklės. Šį principą galima atsekti visose gydomosiose dietose. Tačiau, jei žmogus nusprendžia numesti svorio, jums reikia tinkamos mitybos dietos, kuri būtų pakoreguota, kad padėtų jums numesti svorio.
PP pagrindai
Gamyklos produktų atsisakymas nėra pakankama priemonė kovoti su riebalų pertekliumi. Esant antsvoriui, tokia mityba padės numesti kilogramus, bet neilgam: po to turėsite pridėti dar keletą dietos pakeitimų, nes net ir augaliniu maistu galite pasveikti. Jei galvojate apie tai, kaip numesti svorio PP, turėtumėte atsiminti keletą niuansų:
- Dieta turėtų pakeisti jūsų mitybos įpročius, todėl tinkama mityba – dažni valgiai ir mažos porcijos. Reikia išmokti nepersivalgyti, kad skrandis pamažu susitrauktų ir nebekankintų begalinis alkis.
- Metant svorį reikia stebėti maisto produktų riebumą: PP dieta apima dietinės mėsos (jautienos, ėrienos), neriebiausių pieno produktų vartojimą.
- Didelis kiekis švaraus vandens (prieš valgį ir tarp jų) yra vienas iš PP pagrindų, ypač jei nerimaujate dėl svorio metimo: trūkstant skysčių, riebalai nebus skaidomi.
- Kepimas yra terminio apdorojimo būdas, kurį reikia pamiršti laikantis dietos. Bet kurį gaminį galima virti garuose, kepti, troškinti – jis nepraras savo skonio, bet išsaugos naudą.
Tinkama mitybos schema
Užpildyti šaldytuvą natūraliais produktais neužtenka, ypač jei stengiatės sulieknėti. Tinkama mityba pagrįsta dieta reikalauja kompetentingo išteklių naudojimo, t. y. sudaryti pagrįstą valgymo grafiką. Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį (bet nenukristi žemiau 1200 kcal), sužinoti, kiek BJU leidžia suvalgyti PP dieta. Tačiau prieš atlikdami skaičiavimus, turite išstudijuoti klasikinį idealios dietos, kuri teisingai veikia figūrą ir sveikatą, pavyzdį:
- Pusryčiai: sudėtiniai angliavandeniai + lengvi baltymai arba vaisiai (jei reikia).
- Užkandis: grūdų / pieno produktų grupė.
- Pietūs: gyvuliniai baltymai + sudėtiniai angliavandeniai + daržovės.
- Popietinis užkandis: daržovių maistas.
- Vakarienė: lengvi baltymai + daržovės.
sveika mityba
Ši sistema tampa dieta tik įvedus daugybę apribojimų, o be aukščiau išvardintų punktų, aktualūs šie dalykai:
- racionalus požiūris į kalorijų suvartojimą - sukuriant 15% normos deficitą;
- baltymų grupė turėtų būti daugiausia augalinė;
- pusryčiams ir pietums pageidautina angliavandenių;
- išgerti 1, 5 litro vandens (gėrimai: arbata, kava, sultys, vertinami atskirai).
Ką galite valgyti su PP
Turimų produktų sąrašas ilgesnis, nei galėtumėte įsivaizduoti, ir net jei planuojate biudžetinį meniu, rasite, ką susidėlioti savo lieknėjimo dietai. Vieninteliai brangūs daiktai yra žuvis ir jūros gėrybės, ypač jei perkate lašišą, midijas ir pan. Tačiau mityba nenustos būti teisinga, jei apsiribosite skraidyklėmis, plekšnėmis, čiurliais, kalmarais. Pirkti egzotiškų vaisių ar kelių rūšių žalumynų taip pat nebūtina: ne mažiau naudingi ir nebrangūs obuoliai, kriaušės, krapai, petražolės.
Draudžiamų produktų sąrašas
Tabu laikantis tinkamos mitybos dietos, kaip minėta aukščiau, yra visas maistas, turintis gamyklinį pobūdį. Tie. tai žmogaus sukurti produktai: bet kokie saldumynai, pyragaičiai, pyragaičiai, net ir atsižvelgiant į tai, kad juose yra natūralių ingredientų (kakavos pupelių, sviesto ir kt. ), yra antrinis produktas, neturintis naudingų savybių. Tinkama svorio metimo dieta neigia jų naudojimą, nes meniu įvadas paneigia:
- riebi mėsa (kasos apkrova ir didelis kalorijų kiekis);
- rūkyti produktai;
- baltų miltų gaminiai (antrinis „tuščias" produktas);
- alkoholio.
Kaip sudaryti svorio metimo meniu
Norint suformuoti dietą, kuri padėtų rasti gražią figūrą, reikia prisiminti, kaip atrodo ideali PP schema, t. y. maisto gedimai. Be to, verta pasikliauti klasikine taisykle dėl kiekvienos produktų grupės naudojimo dažnumo. Tokiu būdu galite sudaryti jums tinkamą planą. Pagrindiniai punktai yra tokie:
- laikykitės grafiko – atsisėskite prie stalo „prie laikrodžio";
- neleiskite pertraukų tarp valgymų ilgesnes nei 3 valandas – taip nesijausite alkani dietos metu;
- prieš valgį pabandykite išgerti stiklinę vandens ar žaliosios arbatos.
Dieta PP – savaitės meniu
Jei PP suvokiamas kaip svorio metimo sistema, savaitės dieta bus griežtesnė nei tuo atveju, jei svorio metimui neskiriama dėmesio. Rytinis maistas tampa pastovus – tai košė, kurią galima pasaldinti medumi, vaisiais ar riešutais, kaip dalį dienos kalorijų normos (pusryčiai – 300 kcal). Tolesnis meniu gali būti sudarytas pagal jūsų skonį. Apytikslis variantas, neatsižvelgiant į užkandį (bet kokius vaisius), yra toks:
| Vakarienė | popietės arbatėlė | Vakarienė | |
|---|---|---|---|
| Diena 1 | Daržovių sriuba su bulvėmis. | Grūdų duona, kietasis sūris. | Varškės užkepėlė su kiaušinio baltymu. |
| 2 diena | Juodieji ryžiai su midijomis. | Kepta kriaušė su rikota. | Garinkite lašišą su žalumynais. |
| 3 diena | Makaronai su cukinijomis ir pomidorais. | Kietasis sūris, apelsinas. | 2 virti kiaušiniai su agurkais. |
| 4 diena | Troškinta vištienos krūtinėlė su apelsinu. | Daržovių salotos. | Pupelių salotos su pipirais. |
| 5 diena | Vištienos sultinys, daržovių salotos. | Riešutų sauja. | Varškė su cinamonu. |
| 6 diena | Grikių košė su šparaginėmis pupelėmis. | Greipfrutas. | Virti kalmarai su pomidorais. |
| 7 diena | Troškinti avinžirniai su daržovėmis. | Pora obuolių. | Keptas pollockas su šparagais. |
Maisto prekių sąrašas savaitei
Sveikų patiekalų receptų yra daugiau, nei manote: nuo „kenksmingų" jie skiriasi tik tuo, kad nėra riebių padažų, keptų ingredientų ir „tuščio" maisto. Sveiku maistu pagrįstos dietos pagrindas yra labai įvairus, todėl savaitę negalite kartoti savęs maiste. Į PP savaitės programą turėtų būti įtraukta:
- košės (išskyrus manų kruopas);
- sriubos ant daržovių arba vištienos sultinio (mėsa be grūdų ir bulvių);
- makaronai;
- daržovės (be bulvių, o tik šviežios morkos ir burokėliai; akcentuojamas kopūstas);
- vaisiai (akcentas citrusiniai vaisiai, žalieji obuoliai);
- sėklos, riešutai (be žemės riešutų);
- kietieji sūriai;
- jogurtas, kefyras (be priedų);
- neriebi varškė;
- Vištiena;
- žuvis, jūros gėrybės;
- želdiniai;
- kiaušiniai;
- sėlenos.
Sveiko maisto stalas kiekvienai dienai
Maisto piramidė taip pat padeda sudaryti tinkamą meniu, kuris aiškiai parodo sveikos mitybos su pagrįstais apribojimais esmę. Šią lentelę patogu naudoti kuriant individualią mitybą arba prisiminti, kaip išlaikyti savo kūną sveiką, neišsižadant skanaus maisto. Tai atrodo taip:
| Produktai | Dienos suma | Kasdien suvartojamo maisto procentas |
|---|---|---|
| Grūdai (grūdai, viso grūdo duona, traški duona), makaronai | Iki 6 riekelių duonos arba iki 180 g sausų dribsnių arba iki 100 g makaronų | 40 % |
| Daržovės (išskyrus krakmolingas), žalumynai | Iki 500 g daržovių, 1/2 stiklinės žalumynų. | 20 % |
| Vaisiai | Iki 4 vnt. | penkiolika % |
| Mėsa, žuvis, paukštiena | Iki 210 g (per kelis valgymus). | dešimt % |
| Kiaušiniai | 2 vnt. | 3 % |
| Pieno grupė (be laktozės, mažai riebalų) | Iki 3 stiklinių pieno arba rauginto pieno gėrimų, arba iki 120 g sūrio, arba iki 300 g varškės. | dešimt % |
| Riešutai, sėklos | Iki 50 | 2 % |